【充実した朝を迎える】寝る前にできる初心者向け呼吸法7選
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1人サロン経営者の舞台裏
【超熟睡法】薬に頼らず眠れる！医師が教える睡眠改善の5つの習慣
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最近、暑くて夜なかなか寝付けないんだよね。
スマホ見てたらつい時間が経っちゃって…
わかる！私も寝る前に動画見ちゃうと、全然眠れなくなる。
でも、少し工夫するだけで眠りやすくなるって聞いたよ
へぇ、それって具体的にどういう工夫？
コーヒーやスマホを控えるとか？
そうそう、あと朝日を浴びるとか、昼寝の時間を調整するだけでも違うんだって。
簡単な習慣で変わるなら試してみたいよね。
《 このBLOGで知れる内容 》
「毎晩寝付きが悪い」「夜中に何度も目が覚める」と悩んでいませんか？
実は、睡眠薬に頼らずとも、ちょっとした習慣の改善で質の高い眠りは手に入ります。
今回は医師も推奨する、生活に簡単に取り入れられる睡眠改善法を5つに絞って紹介します。
夕方以降のカフェインは控える
Point:
夕方以降のコーヒーや紅茶、チョコレートは眠りを妨げるので控えましょう。
Reason:
カフェインには覚醒作用があり、摂取後4〜5時間は体に残ります。夕方にコーヒーを飲むと、夜になっても脳が覚醒状態になり、寝付けなくなることがあります。
Example:
例えば19時にカフェラテを飲むと、24時まで覚醒作用が続きます。紅茶や緑茶にもカフェインは含まれているため注意が必要です。
☆要約・具体例☆
午後の飲み物はほうじ茶やハーブティーに切り替え、夕食後はカフェインフリーを意識しましょう。
ランチ後のコーヒーだけにして、夕方はほうじ茶を一杯。
朝日を浴びて体内リズムを整える
Point:
朝起きたら太陽の光を浴びることで、夜にしっかり眠れる体内リズムを作れます。
Reason:
人間の体は光を受けることで「メラトニン」という眠気を誘うホルモンの分泌リズムを整えます。朝日を浴びることで夜に自然と眠くなる準備ができるのです。
Example:
研究によると、不眠症の人でも毎朝45分間光を浴びることで入眠までの時間が短くなり、睡眠時間も延びたという報告があります。
☆要約・具体例☆
起きてすぐカーテンを開け、朝日を浴びながらストレッチや軽い体操をする習慣をつけましょう。
すぐできる習慣：ベランダや窓際で朝の深呼吸3回＋背伸びをする。
寝る90分前はスマホ・テレビを避ける
Point: 寝る前のスマホやテレビは避け、ブルーライトをカットしましょう。
Reason: スマホやテレビの光（ブルーライト）は脳を覚醒させる刺激となり、眠りを浅くする原因になります。夜間に強い光を浴びると、眠くなるホルモンが出にくくなるのです。
Example: 夜お風呂に入った後、スマホで動画を見続けると、入眠時間が遅くなり、睡眠の質が低下することがあります。
☆要約・具体例☆
寝る1.5時間前からは電子機器をオフにして、間接照明の下で読書やハーブティーを楽しむ時間に変えましょう。
就寝前はスマホを別室に置き、ぬるめのお茶でリラックスタイム。
昼寝は短時間に限定する
Point:
午後3時以降の長い昼寝は避け、必要なら10分程度に留めましょう。
Reason:
長時間や遅い時間の昼寝は、夜の眠気を妨げることがあります。短時間であれば、集中力を回復させる効果がある一方、夜の睡眠に悪影響は出ません。
Example:
1時間以上の昼寝や夕方以降の昼寝をすると、夜中に寝付けなくなる人が多く報告されています。逆に、昼食後に10分ほど軽く目を閉じるだけで午後の仕事効率が上がること裏付けされています。
☆要約・具体例☆
昼寝をする場合は、昼食後の10分だけ目を閉じて深呼吸する「パワーナップ」を取り入れましょう。
昼食後にデスクに座ったまま軽く目を閉じる。
寝る前のアルコールは控える
Point:
寝る前のアルコールは一時的に眠くなりますが、夜中に目が覚めやすくなるため控えましょう。
Reason:
アルコールは体内で分解される際に「アセトアルデヒド」という物質を生じ、これが夜中の覚醒や浅い眠りの原因になります。また、脱水や体温上昇も睡眠を妨げます。
Example:
就寝直前に飲酒すると、最初は眠くなるものの、夜中に何度も目が覚める「中途覚醒」が起こりやすくなります。
☆要約・具体例☆
飲酒する場合は夕方早めに済ませ、寝る前には水をしっかり飲むことで分解を助け、睡眠への影響を減らしましょう。
すぐできる習慣：夕食後の晩酌は17〜18時までに、寝る前にコップ1〜2杯の水を摂取。
まとめ
今回紹介した5つの習慣は、どれも今日からすぐに実践できる簡単な方法です
おさらいPOINT
- 夕方以降はカフェインを控える
- 朝日を浴びて体内リズムを整える
- 寝る90分前はスマホ・テレビを避ける
- 昼寝は短時間に限定する
- 寝る前のアルコールは控える
これらを継続することで、薬に頼らずとも質の高い睡眠を得られる可能性が高まります。
まずは1つずつ、無理なく日常に取り入れてみましょう。
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奈良で 1人サロンを経営 している1989年生まれ、乙女座です。
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